跑步重要的三个直线你懂吗

跑步重要的三个“直线”，你懂吗？

跑步运动是群众常常挑选的训练办法，很多人乃至觉得跑步便是“天分”。

但实际上，很少有人知道怎么跑步，由于对跑步的过错认知而形成的跑步伤病也在逐步添加，跑步受伤率乃至现已增长到80—85%，这个数字是惊人的。

但其实，大部分的跑步伤病是可以防备乃至防止的，这就需求养成杰出的跑步习气。

跑前

1、“防备”就要抢先一步，就要从没跑之前开端。

一双好的跑鞋直接决议了你的跑步质量。在跑步时，每一步落地的那一时刻，地上会给脚底一个反向的作用力，由于跑步时双腿曲折，膝关节会接受这股力。

好的跑鞋具有减震作用，可以“吸收”或是“涣散”这一冲击力，给膝盖供给比较好的缓冲和支撑，然后起到维护膝关节的作用。

长距离跑爱好者一定要挑选舒适、简便的跑鞋，可削减膝关节损害。一双柔软的棉质的运动袜子能有用的维护你的脚部皮肤，防止脚部水泡的成长。

2、跑步前的热身运动也非常重要。

开端跑步前需求慢跑5—10分钟，使身体轻轻出汗，这是为了尽最大或许防止身体从安静状况忽然转入运动状况形成心脏压力的突然升高；

在热死后做一些拉伸运动，如压腿、转体、抻肩等，使关节活动开来，添加肌肉及肌腱的弹性与灵敏度，然后可防止关节，韧带和肌肉等部位的意外损害。

3、挑选正真合适的运动场所。

尽量挑选塑胶场所，塑胶道的弹性较大，在塑胶道上跑步时遭到的反作用力就要比其类型的地上要大，起到“减震”作用。

相反，假如在较硬的地上上跑步，弹性较差，腿部落地缓冲是减小，无法削减跑步时肌肉骨骼发生的轰动，会发生不适感。长时刻在较硬的地上上上跑步，对关节和肌肉有很大的损害。

相同，在不平坦的地上跑步，脚步不稳妥，简单伤到足部踝关节，俗称“扭到脚”。

跑时

1、跑步时需求把握正确的跑步姿态。

尼可拉斯 罗曼诺夫博士,姿态跑法的创始人，他以为跑步存在一些共通的技巧或规范，适用于任何人。也便是说，正确的跑步姿态是一种跑步技巧。

2、跑步时最重要的是三个“直线”。

头部、脖子和背部坚持一条直线，双眼平视前方，使颈椎和背部均衡受力。

臀部和背部坚持一条直线，臀部是身体力气的中心，跑步时背部笔挺，臀部会给身体一个继续向前的动力。

假如跑步中向前折腰或许身体过于前倾，会形成骨盆前倾，这会给后背下部形成压力，时刻长了会对腰部和背部形成损害。

脚尖和膝盖一条直线，切忌表里八字，这种跑步办法使得膝盖和脚尖不能坚持在同一个方向上，加剧膝关节的担负，长时刻下来简单形成膝关节等部位的损害。

摇摆手臂时，双肩坚持水平，肌肉放松，天然下垂，臂膀天然微屈，双手半握拳，手臂应随脚步尽量前后摇摆。

许多人跑累了今后就会不自觉的耸起双肩，这会形成膀子肌肉严重，发生肌肉劳损，正确的放松办法是晃一晃膀子，坚持膀子放松。

3、抬腿要适度，应挑选正真合适的步幅，尽量做到每脚都落在身体的正下方。

许多初学者总喜爱添加步幅来进步训练作用，其实增大步幅并不等于添加训练强度，只会形成双腿腾空时刻长、重心崎岖大、落地力气重，一朝一夕会带来不必要的损害。因而不能一味的寻求步幅和频率。

4、脚的落地姿态要正确。

使用脚后跟和脚中部落地，然后向前转化，前脚掌蹬地脱离地上。最常见的过错落地办法是全脚掌着地，由于落地时没有缓冲，对身体的冲击性增大，在较硬的地上上跑步时尤甚。

5、呼吸节奏与跑步脚步合作。

一般慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并尽量用鼻呼吸，坚持呼吸均匀和深度共同。

当跑步时刻较长或速度加速时，用口和鼻一起合作呼吸，正确的办法是是口微张，轻咬牙，舌尖卷起，轻轻抵住上腭，让空气从牙缝中进出。

呼吸时，要注意做到呼吸均匀而又有节奏，吸气要缓慢均匀，呼气要短暂有力，恰当调整深度。

当身体呈现显着的疲惫症状时，需求怠慢速度调整呼吸。

跑后

1、许多跑步者在痛快的跑完步后，总是想立刻坐下或许躺下歇息一瞬间，也会大口喝水弥补水分，这都是不正确的。

跑完步最需求做的是什么？歇息？喝水？都不是。而是拉伸。跑步后的拉伸运动可以将跑步的作用最大化，许多姑娘总在诉苦跑步使得小腿越来越健硕，便是由于跑步后没有充沛拉伸。

2、拉伸前可对肌肉进行按摩放松。

拉伸时，需求对膝盖、小腿部、腹部、韧带、臀部等进行逐个拉伸。在心跳趋缓后再坐下歇息，然后饮用淡盐水，也可食用适量生果来弥补跑步时耗费的能量。

3、假如在跑步中现已呈现受伤症状，应立即中止运动。

脚踝部扭伤，先小幅度的动一动患处，假如疼痛感较小，主张先进行冰敷，减小肿胀；

假如疼的非常凶猛应立马就医。肌肉或韧带的拉伤和扭伤，应立刻进行包扎，24小时内千万别揉、按摩或用药，进行冷敷，24小时后再进行按摩热敷和外敷用药。

若情况严重应立刻就医。在受伤期间一定要削减运动，多歇息为好。呈现岔气的症状时，应减缓脚步，怠慢跑步速度，用正确的呼吸办法来进行调整，不宜用手按压患处。

俗话说，伤筋动骨一百天，再好的医治办法和康复手法都会使身体遭到损害，所以，在跑步时应尽或许的防止受伤。

因而，小编又要再啰嗦一句：跑前热身、正确的姿态、跑后拉伸。紧记这三点，防备跑步伤病，才能在跑步中享用更多的趣味。

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